تمارين شد البطن : تخلص من الكرش للأبد


هناك العديد من تمارين شد البطن التي يُمكن لأي شخص ممارستها والقيام بها سواءً في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، وتفيد في تقوية وشد عضلات البطن وحرق الدهون المتراكمة بها، مما يعطي للشخص مظهر رياضي ويُكسبه ثقة أكثر في النفس.

pexels mart production 8033079

تمارين شد البطن للرجال

أغلب الرجال يُصابون بترهل خاصة في منطقة البطن نتيجة للسهو عن ممارسة الرياضة خاصة تمارين البطن، وكذلك بعد إجراء عمليات شفط الدهون بالليزر ، لهذا سوف نذكر أهم تمارين شد البطن سهلة وذات نتائج ممتازة كما يلي:

تمرين الدراجة

من المعروف أن منطقة البطن تتكون من مجموعة عضلات عددها أربعة، ويُفيد عمل تمرين الدراجة الهوائية في شد وتقوية العضلات الجانبية من البطن للحصول على خصر مثالي، ويمكن إجراء ذلك التمرين كالتالي:

  • ينام المُتدرب على الأرض مستلقيًا على ظهره بشكل مستقيم.
  • يقوم بتشبيك أصابع اليدين معًا، ثم وضعها خلف رأسه مع رفع الرأس لأعلى عن الأرض.
  • يتم ثني الرجل اليمنى ناحية الصدر مع الإبقاء على اليسرى منفردة.
  • لا بد من ملامسة كوع اليد اليسرى لركبة الرجل اليمنى ثم فردها، وتتكرر نفس الخطوات مع الرجل اليسرى وكوع اليد اليمنى.
  • تُكرر تلك الحركات 4 مجموعات وكل مجموعة عدد 16 مرة، كما يُمكن تكرار هذا التمرين على مدار اليوم في أوقات مختلفة.

تمرين خفض الساقين ورفعهم معًا

هذا التمرين قد يكون صعب في البداية، لكن مع التعود عليه يُصبح أدائه سهل جدًا، والنتائج منه ممتازة للغاية، ويُمكن الحصول منه على بطن مشدود خلال وقت قياسي وخطواته كالتالي:

  • يستلقي الشخص على ظهره، ثم يضع أصبعه متشابكة خلف رأسه.
  • يتم ضم كلا الرجلين معًا وهما منفردان، ثم رفعهم عن الأرض تدريجيًا مع الإبقاء على الخصر مثبت بالأرض بدون أن يتحرك.
  • تُرفع الرجلين لأعلى بزاوية 90 درجة ثم يتم إنزالها ببطيء بدون لمس الكعبين للأرض.
  • يُكرر ذلك العمل أربع مجموعات وكل مجموعة بها 12 عدة.
  • يُفيد هذا التمرين في شد عضلات البطن السفلية والوسطى بشكل أكبر.

تمارين شد البطن في اسبوع للنساء 

النساء أكثر عُرضة لترهلات البطن نتيجة التعرض للحمل والولادة والاضطرابات الهرمونية التي لها دور مباشر بزيادة الوزن وتكون الترهلات خاصة في منطقة البطن، وإليكم كيفية خسارة الوزن بسرعة للنساء عن طريق أداء تمارين شد البطن فهي ضرورية لرشاقة السيدات، وأهمها ما يلي:

تمرين الرفرفة بالرجلين

pexels mart production 8032910

يُفيد ذلك التمرين في شد الجنبين وعضلة البطن السفلى بشكل أساسي، كما أن له تأثير على زيادة حرق الدهون وشد جلد البطن، ومنع الترهلات في منطقة البطن، بالتالي زوال الكرش بشكل نهائي خلال وقت قصير ويتم التمرين كالتالي:

  • الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم، ثم وضع الكفين أسفل الأرداف.
  • يتم رفع كلا الرجلين عن الأرض 20 سنتيميتر.
  • قومي بتحريك إحدى الرجلين لأعلى والأخرى لأسفل عكس بعضهم دون ملامسة الأرض، على أن يكون أقصى ارتفاع للرجل بزاوية 45 درجة.
  • يُراعى أن تكون الرأس بوضع الجسم ويُمنع رفعها أثناء التمرين.
  • يُكرر التمرين 20 مرة في أربع مجموعات، ويُفضل الراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة وأخرى.

تمرين بلانك

pexels mart production 8032954

من أهم تمارين شد البطن والجسم بشكل عام، حيث يعتمد أدائه على عدة عضلات في الجسم أهمها عضلة البطن والذراعين والقدم والظهر، والمؤدي لهذا التمرين يعتمد على المدة التي يَبقى فيها المُتدرب في وضعية بلانك، حيث أن الوقت كلما زاد كان أفضل، ويؤدى كالتالي:

  • يجعل المُتدرب جسمه مستقيم ووجهه وباقي جسمه مواجه للأرض.
  • يتم رفع كتلة الجسم من خلال الارتكاز على ساعدي الذراعين ومشط القدمين.
  • لا بد من أن تكون الرأس متجهة للأمام، وفي مستوى استقامة الجسم.
  • قومي بالعد البطيء لأكبر رقم يُمكنك الوصول إليه أو تشغيل عداد الثواني.

اقرأ أيضًا: كيف تنقص وزنك دون أن تتبع حمية غذائية ؟

تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت

pexels mart production 8032776

دائمًا المبتدئين بحاجة إلى تمارين شد البطن سهلة ومُجربة وفعالة وذات نتائج سريعة، حتى يكون ذلك مُشجع لهم في الاستمرار والوصول للياقة بدنية قوية، وأهم تلك التمارين ما يلي:

تمرين حرف V

أحد التمارين سهلة التنفيذ وذات تأثير رائع على تقوية وشد جميع عضلات البطن العلوية والوسطى والسفلية، كما أنها تُقوي عضلة الذراعين والظهر وتتم كالتالي:

  • يستلقي الشخص على ظهره رافعًا كلتا يديه لأعلى بشكل مستقيم.
  • يتم رفع كلا الرجلين معًا في وقت واحد وهي مستقيمة.
  • في نفس الوقت يتم رفع الذراعين وكتلة الجسم العلوية، التي تشمل الرأس والصدر ويَبقى ارتكاز الجسم فقط على الأرداف.
  • لا بد أن تُلامس أصابع اليدين مشط القدمين، مع الحرص على أن تكون جميعُها مفرود وبدون ثني أحدهم.
  • بعد ذلك يتم العودة لوضعية البدء والاسترخاء مرة أخرى تمهيدًا لعدة أخرى.
  • يُكرر هذا التمرين 10 مرات لكل مجموعة، ويُمكن تنفيذ 3 مجموعات منه.

تمرين شد المعدة

من أشهر تمارين البطن المعروفة وسهلة التنفيذ وتكرارها يتسبب في تقوية العضلات العلوية للبطن، حيث توجد المعدة مما يتسبب في تحسين هضم الطعام وتقوية عضلات المعدة في هرس الطعام، كما يُقلل من مرض حموضة المعدة الناتج من ضعف عنق المعدة، ويتم كالتالي:

  • يتم فيه الجلوس على المقعدة أو الأرداف، مع تثبيت مشط القدمين بشيء قوي كصداده.
  • تُشبك أصابع اليدين معًا وتوضع خلف الرأس.
  • يتم النزول بالجسم ناحية الأرض دون ملامستها ثم الصعود مرة أخرى حتى يُلامس كوع الذراعين رُكبة القدمين، ثم الرجوع للاسترخاء وتكرار ذلك.
  • يُكرر التمرين 15 مرة في أربع مجموعات.

ختامًا تُعد تمارين شد البطن أهم التمارين التي تُساعد في التخلص من الترهلات والدهون الثلاثية المتراكمة حول البطن، كما تزيد فرصة القضاء على الكرش والجانبين، بالتالي يُمكن الاستمتاع بجسد صحي ورشيق وقادر على أداء الأعمال اليومية دون قلق.

تعرف على: أهم 4 أكلات تنقص الوزن في أسبوع

اقرأ أيضًا: أفضل 7 أعشاب تنقص الوزن في أسبوع

أسئلة شائعة

ما هو افضل تمارين لشد البطن؟

توجد الكثير من تمارين شد البطن ، لكن أفضلها على الإطلاق تمرين بلانك ذات التأثير الفعال ومُجرب في نحت البطن وتدمير الدهون، ويتم بارتكاز الجسم على الساعدين ومشط القدمين مع جعل الرأس للأمام ثم الاستمرار بتلك الحالة أطول مدة ممكنة ويُكرر ذلك عدة مرات.

ما هي التمارين التي تزيل الكرش بسرعة؟

يُعد تمرين الرفرفة من أشهر التمارين المُدمرة للكرش وتُزيله خلال وقت سريع للغاية، ويتم بالاستلقاء على الظهر مع وضع الكفين أسفل المقعدة أو الأرداف ورفع القدمين لأعلى وإنزالهم لأسفل بشكل مستقيم دون أن تلامس الأرض سواءً معًا أو كل رجل عكس الأخرى، ويُكرر 20 مرة في أربع مجموعات.

ما هي تمارين عضلات البطن في البيت؟ 

يُمكن عمل تمرين سهل في البيت لشد عضلات البطن، من خلال الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم ثم يتم رفع الجسم من الوسط لأعلى ليُصبح مُرتكز على القدمين والرأس ثم الاسترخاء وتكرار ذلك 10 مرات. 

Hadeer Abd Elhady
Hadeer Abd Elhady
المقالات: 31

تعليق واحد

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *