ما هو ريجيم الصيام المتقطع لخسارة الوزن بالتفصيل Intermittent Fasting

يلجأ الكثير من الأشخاص إلى إتباع أنماط غذائية مختلفة بغرض التخلص من الوزن الزائد، ويُعتبر ريجيم الصيام المتقطع أحد أهم وأشهر الأنظمة الغذائية التي لآقت رواجًا خلال الفترة الماضية لما لها من أثر كبير في تحسين الحالة الصحية وفقدان الكثير من الوزن بفاعلية وسرعة كبيرة.

ما هو ريجيم الصيام المتقطع ؟

ينصح أخصائي التغذية دائمًا بأنظمة أغذية تعتمد على ريجيم الصيام المتقطع ، وهو عبارة عن التناوب بين تناول الطعام والصيام خلال فترات اليوم وبأوقات مُحكمة، وعلى الشخص تطبيق ذلك الروتين اليومي بشكل دقيق من أجل تحقيق أقصى استفادة.

يلتزم بعض الأشخاص بنظام ثابت للصيام المُتقطع بحيث يُصبح أسلوب حياة، حيث يعتمد على إجبار الجسم على حرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء فترة الصوم، مع الحرص على تناول طعام صحي ومفيد خلال فترة الإفطار.

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

يُمكن للمبتدئين الالتزام بأي نظام من أنظمة ريجيم الصيام المتقطع من أجل تحقيق أقصى استفادة منه في إنقاص الوزن، ومن تلك الأنظمة ما يلي:

الصوم لمدة 12 ساعة يوميًا

يُعد أحد أنظمة الصيام المُتقطع السهلة في التنفيذ حيث يستطيع أي شخص القيام بذلك الصيام أثناء ساعات الليل، بحيث يقضي فترة الصيام في النوم، فعلى سبيل المثال يُمكن الصوم عن الطعام بداية من الساعة السابعة مساءً حتى السابعة صباحًا، وبذلك لن يشعر بأي جوع خلال تلك الفترة لأن أغلبها يقضيها بالنوم.

في حال شَعر الشخص بالعطش أثناء الصوم المُتقطع يُمكنه شُرب الماء بأي كمية يُريدها، نظرًا لأن الماء لا يحتوي على سُعرات حرارية، لكن يُمنع تمامًا تناول أي أطعمة أو سُكريات طوال فترة الصوم المُقررة.

الجسم خلال فترة الصيام المُتقطع يلجأ إلى ما لديه من مخزون دهون احتياطي كمصدر للطاقة وهذا يُساعد بشكل فعال في حرق هذه الدهون وفقدان بعض الوزن.

الصوم لمدة 16 ساعة

يُعرف أيضًا باسم نظام الصيام المتقطع 16/8 هنا فترة الصوم تكون أطول نسبيًا لكن العائد منها في فقدان الوزن أكثر وللشخص حُرية الاختيار بين أن يتبع الصوم الشرعي عند المُسلمين في أن يتوقف عن الطعام والشراب بداية من أذان الفجر وحتى أذان المغرب.

كما يُمكن أن يجعل الشخص فترة النوم من ضمن مدة الصيام مثل أن يتوقف عن الطعام بداية من الساعة 9 مساءً ولا يتناول أي طعام مطلقًا إلا الساعة 1 ظُهرًا.

ريجيم الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة هو الأكثر فاعلية في خسارة الوزن، ويُمكن اعتباره نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو ، نظرًا لسُرعته في تحيق وزن مثالي وجسم رشيق خالي من الدهون بشرط الالتزام به.

يتم تناول الطعام في هذا النظام الغذائي لمدة 8 ساعات طوال اليوم، ويُفضل أن يكون الطعام صحي ومتوازن وبه كميات كبيرة من الألياف ومُحتوي على كميات قليلة من السُكريات والكربوهيدرات لأنها سريعًا ما تتحول إلى مواد دهنية تُخزن بالجسم.

ريجيم الصيام المتقطع 24 ساعة

هذا النظام الغذائي يعتمد على الصوم المُتصل لمدة 24 ساعة يَمتنع خلالها الشخص عن أكل أي أطعمة لكن مسموح له أن يتناول أي نوع من المشروبات الخالية من السُكريات مثل الشاي أو القهوة أو الأعشاب كالينسون، بالإضافة لإمكانية شُرب أي كميات من المياه.

يُفضل تطبيق ذلك النظام الغذائي مرتين كل أسبوع حتى يَحصُل الجسم خلالها على كامل الاستفادة من حرق الدهون وخسارة الوزن، ويُمكن تطبيق الصوم مرة أول الأسبوع وأخره حيث يصوم الشخص بداية من الساعة السابعة مساءً حتى الساعة السابعة مساءً من اليوم التالي.

يُعد من أنظمة الرجيم القاسية نوعًا ما لكنه مُفيد وينصح به أخصائي التغذية خاصة لمن لديهم سمنة مفرطة أو من يُعانون من أمراض القلب والسكر.

 نظام رجيم 5:2

المقصود به تحديد يومين في الأسبوع يتم تناول خلالهم أطعمة تحتوي على عدد مُحدد من السُعرات الحرارية بما لا يزيد عن 600 سعر حراري لكل يوم من تلك الأيام المُحددة، وباقي أيام الأسبوع الخمسة المُتبقية يتم تناول الطعام خلالها بشكل طبيعي لكن بدون إسراف.

ريجيم الصيام المتقطع يوم بعد يوم

يتم فيه الصيام لمدة 24 ساعة مُتصلة ثم في اليوم التالي يتم الإفطار، وهكذا طوال الأسبوع لكن أثناء فترة الصوم مُتاح للشخص تناول طعام قليل في سُعراته الحرارية بمقدار 500 سعر حراري فقط ومُتاح شُرب السوائل حسب الرغبة، بينما أثناء فترة الإفطار يُمكن أن تزيد كمية السُعرات الحرارية عن ذلك لتصل للضعف.

نظام رجيم 20:4

يُسميه البعض النظام العسكري الحازم أو نظام المُحاربين، حيث يصوم فيه الشخص لمدة تصل إلى 20 ساعة متواصلة بدون طعام، ثم يُسمح له بتناول الطعام في الأربع ساعات المُتبقية من اليوم.

تحتوي فترة الطعام على وجبة دسمة من البروتين والخُضروات مع كمية قليلة من الدهون والكربوهيدرات ويُسمح بأكل الفواكه بأي كمية.

عدم تناول بعض الوجبات

مُتعارف لدينا جميعًا أننا نتناول ثلاث وجبات أساسية طوال اليوم، لكن في ريجيم الصيام المتقطع الذي يعتمد على الاستغناء عن وجبة أو أكثر من تلك الوجبات الرئيسية ويُفضل أن تكون وجبة العشاء، وذلك بهدف تقليل عدد السعرات الحرارية التي يَحصل عليها الجسم خلال اليوم.

كيف يؤثر ريجيم الصيام المتقطع على الجسم

يتسبب اتباع نظام غذائي جديد ومنضبط على إحداث تغيرات ملحوظة في الجسم من أهمها ما يلي:

• تنشط الغدد المسئولة عن إفراز الهرمونات وبالتالي يزيد النشاط الهرموني في الجسم وهذا بدوره يُساعد على حرق الدهون وفقدان الوزن.
• ينضبط البنكرياس في إفرازه للأنسولين بالمعدلات الطبيعية التي يحتاجها الجسم.
• يبدأ الجسم أثناء فترة الصوم في عمل ما يُسمى بالإصلاح الخلوي ليتخلص خلالها من الشوارد الحُرة المسببة للأمراض السرطانية.
• يزيد معدل نشاط الشخص أثناء الصيام وتقل رغبته تدريجيًا في تناول الطعام.

فوائد الصيام المتقطع للنساء والرجال

توجد العديد من الفوائد التي يُمكن الحصول عليها عند القيام بالصيام المُتقطع وهي كالتالي:

• فقدان الكثير من وزن الجسم عن طريق إمداده بما يحتاج من سُعرات حرارية دون زيادة أو إفراط، فهذه الطريقة تُجبر الجسم على التعود وحرق ما لديه من مخزون دُهني لإكمال احتياجاته الغذائية.
• الصيام المُتقطع طريقة مثلى لعلاج جميع أمراض السُكري بكل أنواعه، ومُفيد لمرضى القلب وتصلب الشرايين، ويُحسن من حالة الجهاز الهضمي ومُريح للكلى ويَضبط ضغط الدم.
• الجهاز العصبي في الجسم أثناء الصيام يُعيد بناء الخلايا العصبية من جديد ويُعالج التالف منها بشكل تلقائي.
• يُؤخر الرجيم من ظهور الشيخوخة ويُحسن الذاكرة ويقي من الزهايمر.
• الصيام مُفيد لصحة العظام ويَمنع التهاب المفاصل والفقرات نتيجة لأنه يُساعد على تقليل وزن الجسم مما يُقلل الضغط على العظام بالتالي تكون بحالة أفضل.

تعرف على: كيف تنقص وزنك دون أن تتبع حمية غذائية ؟

تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر   

في البداية عند عقد النية للقيام بالصيام المُتقطع يجب معرفة أن هناك بعض الأعراض التي تبدأ في الظهور منها ما يلي:

• الضيق الشديد وتعكر المزاج ويبدأ الشخص يشعر بالإرهاق والتعب بمُجرد بذل أي مجهود.
• نتيجة إفراز حموضة المعدة مع عدم وجود طعام فإن البعض يشعر بحموضة في المعدة.
• بعض السيدات سوف تُعاني من اضطرابات في بداية الصيام المُتقطع خاصة في موعد انتظام الدورة الشهرية.
• الرغبة في الأكل خاصة لو قام الشخص بتناول كميات كبيرة من الماء أو المُنبهات أثناء فترة الصوم.
• الاضطرابات المعوية من إمساك أو إسهال ورغبة في الترجيع وفقدان التركيز.

لكن بالرغم من كل هذه الأضرار والتأثيرات السلبية للصيام المُتقطع إلا أن كل تلك الأعراض تختفي تمامًا بمُجرد التعود على الصيام المُتقطع ليُصبح بعد ذلك أسلوب حياة وأمر روتيني لا يُمكن الاستغناء عنه.

كما أنه من الأنظمة الغذائية الأكثر أمانًا على الإطلاق ولا يوجد لها أي أثار سلبية مُطلقًا سواءً على المرضى أو غيرهم، لأن الاعتماد فيه يكون على تقليل الغذاء والسعرات الحرارية الداخلة للجسم بدون تناول أي أدوية تزيد حرق الدهون وتضر بالكبد.

اقرأ أيضًا: كيفية خسارة الوزن بسرعة للنساء

نصائح قبل البدء في ريجيم الصيام المتقطع

يستطيع الشخص الطبيعي السليم الذي لا يُعاني من أمراض مزمنة أن يقوم باتباع أي أسلوب للصيام المُتقطع والاستمرار عليه بدون قيود لأنه آمن تمامًا ولا يتسبب له بأي أضرار، لكن توجد بعض الحالات المرضية التي يجب عليها استشارة الطبيب قبل القيام بأي رجيم صيام متقطع وهي كالتالي:

• المُصابون بالسُكري من النوع الأول والثاني، وذلك من أجل تنظيم أدوية السكر أثناء الصوم، ولكي يختار لهم الطبيب نظام الصوم المُتقطع الأنسب لحالتهم.
• المرضى الذين يُعانون من ضغط الدم المرتفع أو المُنخفض.
• في حال كان الشخص الذي يرغب في الصوم لديه نحافة مُفرطة فإن الصوم في تلك الحالة قد يتسبب له بأضرار جسيمة.
• عند انقطاع الدورة الشهرية لدى السيدات أو في حالة حدوث عدم انتظام في موعدها.
• أثناء فترات الحمل والولادة والرضاعة، لأن ذلك قد يؤثر بالسلب على صحة الأم والطفل.
• إذا كان الشخص يُعاني من اضطرابات نفسية أو اكتئاب، حيث أن الأنظمة الغذائية للصوم قد تزيد من حالة التوتر لديه.

في الختام يجب معرفة أن ريجيم الصيام المتقطع من أهم الأساليب الغذائية التي تُجبر الجسم على فقد الوزن وتحسين الحالة الصحية له، لكن يُفضل أن يكون ذلك متبوعًا بممارسة نشاط رياضي لتحقيق أقصى استفادة.

قد يساعدك أيضًا التعرف على: أفضل 9 وصفات التخلص من سموم الجسم بالأعشاب

أسئلة شائعة

كم كيلو ينزل الصيام المتقطع في الاسبوع؟

أكدت الدراسات والتجارب للأشخاص أن الصوم لمدة حوالي 20 ساعة متتابعة بدون طعام ولمدة أسبوع متواصل يُمكن للشخص أن يفقد خلالها حوالي 3 كيلوجرام مرة واحدة، بشرط أن يلتزم خلال فترات الإفطار أن يأكل طعام صحي وبعدد محسوب من السُعرات الحرارية.

ما هي الاكلات المسموح بها في الصيام المتقطع؟

مسموح بتناول أي أطعمة تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، بحيث تكون غنية بالبروتين والألياف وقليلة في محتواها من الدهون والكربوهيدرات، لذلك يُفضل أن تكون الأطعمة مُجهزة في المنزل ويجب البُعد عن الطعام الجاهز.

متى يبدأ فقدان الوزن في الصيام المتقطع؟

يحتاج الصيام المتقطع لمثابرة في بدايته وبعد مضي 13 ساعة من الصوم يبدأ الجسم في استغلال ما لديه من دهون مُخزنة وتزيد في الجسم نسبة المواد الكيتونية التي تزيد من حرق الدهون الثلاثية التي يستخدمها الجسم كمصدر للطاقة.